¿Tienes más de 60 años? Descubre cómo mejora tu salud con la actividad física

Nuestros mayores, que ostentan la mayor esperanza de vida de toda la Unión Europea (82,9 años), afrontan la vejez en mejores condiciones de salud que hace unos años. La actividad física, entre otros factores, tiene un papel muy importante en este sentido. Damos buena cuenta de ello en este artículo. Conoce sus beneficios y cómo practicarla.

En España vivimos cada vez más tiempo. El aumento de la esperanza de vida es un hecho: hemos ganado 15 años en las últimas cuatro décadas y somos la población más longeva de Europa. También es posible que esa tendencia continúe, como sugiere una investigación realizada por el Instituto de Medición y Evaluación de la Salud de la Universidad de Washington (IHME), publicada en 2018 en la revista médica The Lancet. Según el estudio, en apenas un par de décadas este será el país con mayor esperanza de vida del mundo: viviremos 85,8 años.

Los datos son positivos, pero suponen varios desafíos. Uno de ellos es la prevalencia de las enfermedades crónicas (como la diabetes, el colesterol o la hipertensión), que hoy afectan a más de 19 millones de personas, sobre todo, mayores de 55 años. Y es que, aunque España está considerado como el país más saludable del mundo, “las enfermedades crónicas tienen un peso cada vez mayor, debido, en parte, al aumento de la esperanza de vida”. Así lo señala el Informe Cronos, que, además, introduce un importante matiz: una cosa es la esperanza de vida y otra, los años de vida saludable al nacer (AVSn); esto es, el tiempo que tenemos por delante con un buen nivel de salud que no limite ni impida el desarrollo normal de las actividades que queramos realizar. En España, los AVSn se sitúan en los 66,5 años.

Entre ambos marcadores hay casi 20 años de diferencia. Dos décadas en las que la salud no siempre nos acompañará y en las que, en paralelo, habrá que hacer frente a otras cuestiones, como la pobreza y la soledad. En nuestro país, más de dos millones de personas mayores de 65 años viven solas y, de ellas, más de 850.000 superan los 80 años de edad. La mayoría, además, son mujeres, tal como desvela la Encuesta Continua de Hogares del Instituto Nacional de Estadística (INE). El 15,6 % de los mayores de 65 años se encuentra en riesgo de pobreza.

Claves para una vida plena en la madurez

Vivimos más que antes, sí, pero en opinión del doctor José María Ordovás, catedrático en Nutrición y Genética, «la realidad es que en los años de vida no solamente es importante su cantidad sino su calidad, y es en este último aspecto donde tenemos que poner el énfasis hoy en día».

¿Cómo gestionar estos años de madurez? ¿Podemos hacer algo para mejorar las perspectivas y dotarlos de calidad? La respuesta es que sí. Por supuesto, no existen fórmulas mágicas, pero, como apunta Ordovás, hay algunos factores que se repiten en todas las llamadas zonas azules; es decir, en los distintos lugares del mundo donde hay sociedades centenarias. Entre estos factores encontramos la actividad física regular, la reducción del estrés, tener un motivo para vivir, consumir alimentos locales y de temporada en cantidades moderadas, además de tener una vida social activa y unos vínculos familiares fuertes.

La actividad física es imprescindible. No consiste en correr un maratón, jugar al fútbol o practicar aeróbic si nunca lo hemos hecho, sino de mantener el cuerpo en movimiento. Hay muchas maneras de lograrlo: desde subir escaleras, hacer las tareas domésticas, ir andando a hacer la compra o salir a dar paseos (ya sea a pie o en bicicleta), hasta apuntarse a un centro deportivo para hacer natación, yoga o pilates o practicar deportes de mayor intensidad. El abanico es muy amplio. Lo importante es mantenerse activo y consumir energía (calorías) con la actividad que se elija realizar.

Estos son los beneficios de la actividad física

La práctica regular de actividad física nos aporta muchos beneficios para la salud, tanto en el plano físico como en el psicológico y social. ¿Cuáles? La ‘Guía práctica de estilos de vida saludables en la madurez‘, coordinada por Marta Arroyo Izaga, del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la Universidad del País Vasco, y editada en septiembre de este año por la Fundación EROSKI, los detalla de la siguiente manera:

Beneficios físicos:

• Mejora las funciones cardiorrespiratorias: incrementa la capacidad pulmonar, disminuye las cardiopatías coronarias y el riesgo de sufrir infartos, reduce la hipertensión y la hipercolesterolemia, protege de los accidentes cerebrovasculares…
• Fortalece el aparato locomotor: favorece las funciones musculares y la movilidad articular, mejora la postura corporal y reduce el dolor de espalda, aumenta la salud ósea y previene la osteoporosis, disminuye el riesgo de sufrir caídas…
• Mejora la composición corporal, ayuda a mantener el peso corporal y reduce el sobrepeso y la obesidad.
• Aumenta la salud y la autonomía funcional.
• Favorece el mantenimiento de las funciones cognitivas.
• Disminuye la probabilidad de sufrir algunos cánceres, como el cáncer de colon y el cáncer de mama.

Beneficios psicológicos: 

• Inrementa la autoestima y el estado de ánimo.
• Mejora el sentido del humor.
• Aumenta la agilidad mental.
• Disminuye la ansiedad y el estrés.
• Favorece la memoria y la atención.
• Facilita la conciliación del sueño.
• Mantiene la autonomía psíquica.

Beneficios sociales:

• Fomenta la ocupación activa del tiempo libre.
• Mejora la capacidad de relación, comunicación e interacción con el entorno.
• Evita la soledad (sobre todo si se practica en grupo o al aire libre).

Tipo de actividad y frecuencia recomendada

Los expertos recomiendan elegir el tipo de ejercicio de acuerdo a nuestros intereses y necesidades personales. «Es importante que elijas actividades que te gusten, ya que siempre será más fácil mantenerlas durante un tiempo prolongado. No debes considerar la práctica de actividad física como un castigo, sino como placer«, enfatizan. Para conseguirlo, debemos tener en cuenta estos aspectos:

• Instalaciones deportivas y otros espacios cercanos: polideportivos, gimnasios, parques, vías verdes…
• Las posibilidades económicas personales: algunas actividades se realizan por libre y son gratuitas, otras no. La mayoría de los polideportivos municipales ofrecen actividades y precios especiales para las personas mayores.
• La experiencia previa: siempre será más fácil empezar a practicar alguna actividad que ya hemos probado con anterioridad. A pesar de ello, nunca es tarde para explorar nuevas actividades.
• Las características personales: es importante ser consciente de las capacidades y de las limitaciones personales y elegir una actividad que vaya acorde con estas.
• El tiempo disponible.

¿Con qué frecuencia deberíamos practicar ejercicio físico? La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que, al menos, dediquemos 150 minutos semanales de actividad física moderada (por ejemplo, andar o usar una bicicleta estática), o 75 minutos semanales de actividad física intensa (como aumentar la velocidad en una cinta de correr, acudir a clases de aquagym, aquaerobic o gimnasia de mantenimiento, ir a sesiones de baile, etc.) o una combinación equivalente entre ambas.

A su vez, es conveniente fortalecer los músculos un par de veces a la semana (por ejemplo, apretar y soltar una pelota blanda con las manos, levantar y bajar los brazos, flexionar y estirar el codo, levantarse y sentarse en una silla, levantar las piernas hacia los lados, etc.). Por otro lado, las personas con problemas de movilidad deberían practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos tres días a la semana, dentro de tus posibilidades. La clave está en hacer algo que nos resulte placentero y nos haga sentir bien, al tiempo que mejora nuestro estado de salud.